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NUTRIZIONISTA

DIETOLOGIA E NUTRISUPPLEMENTAZIONE DEL CROSSFITTER Il crossfit rappresenta una reale novità nel mondo del fitness, non tanto perchè porta strumenti utilizzati prettamente dagli atleti per preparare la loro performance ma quanto perchè finalmente tutti quelli che vogliono allenarsi ad alto livello e ad alta intensità hanno possibilità di farlo. L'intensità relativamente alta di tutti i tipi di allenamento che il crossfit contempla pone questa disciplina dal punto di vista nutrizionale a rischio. L'utente medio si trova spesso in difficoltà rispetto a cosa mangiare e quando. Stanchezza, fame e senso di spossatezza affiancano spesso il primo approccio col crossfit, per coloro che provengono da discipline classiche ma anche dal body building. Molti praticanti crossfit lamentano anche perdita di massa muscolare e di tono e infortuni continui muscolo/tendinei. Tutto ciò è spesso causato da alta intensità in termini di allenamento affiancata da carenze nutrizionali importanti che provengono spesso da filosofie che non hanno alcuna base scientifica ma cavalcano la moda del momento. La qualità "metabolica" degli allenamenti può essere di fatto misurata attraverso i metabolimetri, cioè strumenti che riescono a capire quale substrato energetico sta preferendo il corpo rispetto all'intensità dell'allenamento misurata in termini di volume di ossigeno massimo scambiato.

ENERGIA PER LA PERFORMANCE
Il corpo umano ha la capacità di miscelare substrati energetici in base al tipo di allenamento che viene affrontato, è bene chiarire da subito però che l'energia viene in via primaria solo ed esclusivamente dai carboidrati e dai grassi, le PROTEINE NON costituiscono un substrato energetico primario ma hanno una funzione di tipo plastico, cioè sono i mattoni per la costruzione del nostro corpo. Un allenamento metabolico richiede buone quantità di carboidrati ( 4/7 gr di carboidrati per Kg corporeo) e piccole quantità di grassi. Quando l'allenamento è più spostato sulla pesistica la richiesta energetica è sicuramente sempre a carico dei carboidrati ma in misura quantitativamente minore rispetto ad un allenamento metabolico, cioè l'energia richiesta è sempre di tipo carboidratico ma i carboidrati richiesti sono meno. La miscela energetica carboidrati/grassi interviene quindi sempre nei tipici allenamenti crossfit che mescolano pesistica e corpo libero/corsa/row/bike... Quindi la prima assoluta condizione per cercare di sostenere la richiesta energetica di un allenamento crossfit è mangiare buone quantità di carboidrati sia prima che, delle volte, durante l'allenamento ma soprattutto dopo, così da favorire il ripristino delle riserve di carboidrati stesse che si trovano nei muscoli e nel fegato sotto forma di una molecola chiamata glicogeno. La ricostruzione del glicogeno richiede tempi lunghi: 9/14 ore ( di riposo!!!). Quindi se durante la giornata si sono affronati allenamenti di buona intensità è assolutamente necessario costruire un pasto serale completo a buona proporzione carboidratica. La scelta dei carboidrati( semplici o complessi) così come la scelta dei grassi ( vegetali a catena corta poliinsaturi) è davvero importante ma senza entrare troppo nello specifico il mio messaggio è ATTENZIONE ALL'APPORTO ENERGETICO che nel crossfit è davvero importante soddisfare.

COSTRUZIONE MOLECOLARE
Una volta messo a posto il bilancio carboidratico/lipidico allora si può pensare al bilancio proteico costruttivo. Il corpo umano riuscirà in effetti a costruire massa muscolare solo ed esclusivamente se la muscolatura verrà stressata in modo corretto, e solo ed esclusivamente se può permettersi di costruire questo tessuto che consuma molta energia. Così messe a posto queste due condizioni fondamentali bisognerà assicurarsi di fornire al corpo la corretta quantità di proteine. Le indicazioni in letteratura parlano di 1,8/2,3 gr di proteine per Kg corporeo ( 100 gr di pollo contengono circa 20 gr di proteine , 100 gr di fagioli ne contengono circa 10 gr). L'apporto proteico va gestito in modo tale da fornire al corpo proteine costantemente durante la giornata, così da permettere una più facile gestione dei mattoni costruttivi da parte dell'organismo. Le proteine andrebbero scelte in parte dai vegetali, in parte dagli alimenti animali così da evitare il rischio di alimentazioni eccessivamente sbilanciate sugli alimenti carnei.

TIMING COSA E QUANDO
Nutrire l'allenamento con uno spuntino pre allenamento è sicuramente uno dei punti chiave, diciamo che assicursi di arrivare all'allenamento ben nutriti è uno dei punti chiave. Questo perchè l'allenamento è per sua definizione un momento in cui cerchiamo di migliorare il corpo così da farlo essere più performante. Per questo motivo sarebbe opportuno nutrirsi così da permettere al corpo stesso di avere tutto ciò che serve sia al livello energetico che al livello costruttivo, assicurandosi di distanziare sufficientemente il pasto pre allenamento dal momento in cui avviene. Come regola generale ( e non sempre applicabile) un pasto completo che contenga tutti i nutrienti e sia a basso tenore di fibre( verdure) fatto circa 2h prima sarebbe una buona abitudine, tuttavia se per ragioni di organizzazionegenerale non si riesce a fare un pasto completoe si arriva di corsa in palestra dopo una giornata passata a lavorare è bene fare un mini spuntino energetico ad altissima digeribilità proprio poco prima di iniziare, utilizzando ad esempio un mix di frutta secca ( mandorle, noci, anacardi..) e di frutta disidratata ( albicocche secche, uvetta, datteri..). Un altro momento particolarmente importante è in effetti la mezz'ora immediatamente successiva alla fine dell'allenamento stesso. In quel momento il corpo dello sportivo è particolarmente pronto a ricevere. Il tipico pasto post allenamento è un micro pasto che contenga degli zuccheri delle proteine di alto valore biologico e una piccola porzione di grassi. Le percentuali relative dei tre nutrienti devono variare in base al tipo di allenamento effettuato, in base allo stato fisiopatologico dell'atleta , all'età, al sesso e alla composizione corporea dell'atleta stesso e al periodo.

INTEGRATORI ALIMENTARI
L'integrazione alimentare accompagna una corretta alimentazione. Si integra quando esiste una reale necessità di farlo, i casi in cui questa necessità esiste sono relativamente rari e soprattutto gli integratori che realmente funzionano sono molto pochi. Si assiste spesso nel crossfit ad un abuso di integrazione, spesso il crossfitter sente la necessità di integrare perchè non mangia correttamente o non mangia a sufficienza. Ripiega quindi sull'integrazione per sostenersi. Gli integratori alimentari sono in ogni caso alimenti altamente concentrati, non sono assolutamente innoqui e l'abuso non è sicuramente sano. Un'integrazione di base di amminoacidi essenziali e ramificati tuttavia è spesso consigliabile soprattutto in soggetti che fanno dai 6 ai 12 allenamenti a settimana. Esistono poi integrazioni specifiche che vanno costruite rispetto ai parametri fisici di ogni sportivo e quindi personalizzate sulle esigenze del momento. In ogni caso se state già assumendo più di 4 tipi di integratori vi assicuro che state esagerando.

CONCLUSIONI
E' davvero complesso generalizzare un argomento così individuale come l'alimentazione di uno sportivo. La verità è che non esiste un'alimentazione con un nome specifico adatta a tutti, esiste solo la possibilità di scrivere l'alimentazione in maniera personalizzata. Questo percorso dovrebbe basarsi soprattutto sulle conoscenze più attuali in scienza della nutrizione dell'atleta e dell'agonista. Costruire un'alimentazione sana significa fornire all'atleta la possibilità di allenarsi meglio, di recuperare prima e di veder cambiare il proprio corpo in maniera proporzionale all'impegno profuso nell'allenamento. Una gestione corretta degli integratori alimentari, se necessari, diventa importante soprattutto per preservare la salute dell'atleta ma anche la salute del portafoglio ( molti spendono davvero tanto per comprare mille prodotti inutili e poco sani). Non ultimo uno sportivo ben nutrito e ben idratato sarà uno sportivo più sano che si infortuna meno e che vive lo sport con energia e piacere.

Giovanni De Francesco
Biologo Nutrizionista PhD
Nutrizionista Federale FIJLKAM

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